Banyak orang mengonsumsi whey protein untuk membangun otot dan mendukung latihan, tapi justru mengalami perut kembung atau bloating setelahnya. Masalah ini sering membuat mereka ragu melanjutkan suplemen tersebut.hellosehat+1
Penyebab Utama Kembung dari Whey Protein
Intoleransi laktosa menjadi alasan paling umum perut kembung setelah minum whey protein, karena whey berasal dari susu sapi yang mengandung gula laktosa. Orang dengan kekurangan enzim laktase tidak bisa mencerna laktosa dengan baik, sehingga bakteri usus memfermentasinya dan menghasilkan gas yang menyebabkan begah, kram, dan diare.
Whey protein concentrate (WPC) biasanya mengandung 5-10% laktosa, lebih tinggi dibanding isolate yang hampir bebas laktosa. Selain itu, busa berlebih saat pencampuran whey bisa menambah gas di perut jika dikonsumsi banyak.
Jenis Whey Protein dan Risiko Bloating
Whey protein concentrate rentan menyebabkan kembung karena kandungan laktosa dan lemaknya yang lebih tinggi, sekitar 70-80% protein murni. Sebaliknya, whey protein isolate (WPI) melalui filtrasi ekstra hingga protein mencapai 90% atau lebih, dengan laktosa minimal sehingga lebih ramah pencernaan.
Whey hydrolysate sudah dipecah sebelumnya, mempercepat absorpsi dan mengurangi fermentasi di usus. Pilihan ini ideal bagi yang sensitif dairy.
| Jenis Whey | Kandungan Protein | Laktosa | Risiko Kembung |
|---|---|---|---|
| Concentrate (WPC) | 70-80% | Tinggi (5-10%) | Tinggi klinikbamed+1 |
| Isolate (WPI) | >90% | Rendah (<1%) | Rendah |
| Hydrolysate | >90% | Sangat rendah | Sangat rendah |
Faktor Lain yang Memicu Bloating
Pencampuran whey dengan susu atau blender kuat menghasilkan busa ekstra, yang bisa terperangkap di perut dan menyebabkan gas. Tambahan pemanis buatan seperti sucralose atau gula alkohol di beberapa produk juga sulit dicerna, memicu fermentasi bakteri.
Konsumsi berlebih tanpa cukup air atau serat memperburuk masalah, menyebabkan sembelit atau begah. Alergi protein susu (bukan hanya laktosa) bisa menimbulkan reaksi serupa pada sebagian orang.wikipedia+3
Cara Mengatasi Perut Kembung Akibat Whey
Pilih whey isolate atau versi rendah laktosa untuk mengurangi risiko hingga 90% pada penderita intoleransi ringan. Campur dengan air dingin menggunakan sendok memutar, bukan shaker, dan biarkan busa hilang 5-10 menit sebelum minum.
Minum banyak air (minimal 3 liter/hari) dan tambah serat dari buah-sayur untuk lancarkan pencernaan. Suplemen enzim laktase atau probiotik bisa membantu mencerna laktosa lebih baik.
Alternatif Protein untuk Pencernaan Sensitif
Protein nabati seperti pea atau rice protein bebas laktosa sepenuhnya, cocok bagi yang alergi dairy. Egg white protein atau beef isolate juga minim risiko bloating.
Bagi yang tetap ingin whey, pilih yang bersih tanpa filler, seperti blend isolate dengan enzim pencernaan tambahan. Protein hydrolysate direkomendasikan studi untuk kurangi gejala GI seperti bloating.
Tips Pencegahan Jangka Panjang
Mulai dengan dosis kecil (setengah scoop) untuk tes toleransi tubuh, lalu tingkatkan bertahap. Konsumsi whey post-workout saat pencernaan optimal, hindari malam hari.
Pantau pola makan: imbangi dengan karbohidrat kompleks dan lemak sehat untuk hindari beban ginjal/hati dari protein berlebih. Konsultasi dokter jika gejala berlanjut, terutama dengan riwayat gangguan pencernaan.kompas+2
Mitos vs Fakta Whey Protein dan Bloating
Mitos: Semua whey protein menyebabkan kembung.
Fakta: Hanya jenis concentrate pada orang intoleran laktosa; isolate aman bagi kebanyakan.
Mitos: Bloating berarti produk jelek.
Fakta: Busa normal dari sifat amfipatik protein, bukan indikator kualitas.
Mitos: Whey berbahaya untuk ginjal sehat.
Fakta: Aman dalam dosis normal (1-2g/kg BB/hari), tapi berlebih tanpa olahraga bisa bebani organ.
Rekomendasi Suplemen Berkualitas
Cari whey dengan sertifikasi halal/BPOM, kandungan protein tinggi per serving (minimal 25g), dan rendah gula. Produk seperti Prostar 100% Whey menawarkan 25g protein dengan BCAA >6g, minim karbo (2g), cocok untuk recovery tanpa bloating berat.
Iso Sensation dari merek terpercaya beri 93% protein isolate, kurangi rasa bloated pasca konsumsi. Baca label hindari yang punya thickener berlebih.
Pengalaman Pengguna dan Saran Ahli
Banyak pengguna lapor beralih ke isolate hilangkan bloating total. Di media sosial, atlet bagikan transisi dari concentrate ke isolate tingkatkan recovery tanpa discomfort.instagram+1
Ahli gizi sarankan tes intoleransi laktosa via breath test jika sering kembung. Integrasikan whey ke diet seimbang untuk manfaat maksimal: bangun otot, turunkan lemak, tingkatkan imunitas.
Kesimpulan Praktis untuk Anda
Perut kembung dari whey sering karena laktosa di concentrate, tapi mudah diatasi dengan isolate atau teknik pencampuran benar. Dengan penyesuaian ini, whey tetap jadi suplemen andalan gym tanpa ganggu pencernaan.hellosehat+1
FAQ
- Apakah whey protein memang bisa bikin perut kembung?
