Whey protein menjadi suplemen populer bagi pecinta fitness untuk membangun otot dan menjaga kesehatan. Namun, memilih antara whey rendah gula (seperti isolate) dan whey biasa (concentrate) sering membingungkan karena perbedaan kandungannya.
Apa Itu Whey Protein?
Whey protein berasal dari susu sapi melalui proses penyaringan yang memisahkan protein dari laktosa dan lemak. Jenis ini cepat diserap tubuh, ideal untuk pemulihan pasca-latihan.
Whey mengandung semua asam amino esensial, termasuk BCAA yang mendukung sintesis protein otot. Menurut KlikDokter, whey efektif membangun massa otot tanpa lemak bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan.[klikdokter]
Jenis Whey Protein Utama
Ada dua jenis utama: whey concentrate (biasa) dan whey isolate (rendah gula). Concentrate diproses sekali, sementara isolate melalui filtrasi ganda untuk kemurnian lebih tinggi.
Perbedaan Kandungan Nutrisi
Whey concentrate punya 70-80% protein, dengan 4-8% laktosa, 2-7g karbohidrat, dan lemak lebih tinggi per sajian 30g. Sebaliknya, isolate capai 90%+ protein, karbohidrat <2g (sering <1g gula), lemak hampir nol, dan laktosa minim.
| Aspek | Whey Concentrate (Biasa) | Whey Isolate (Rendah Gula) |
|---|---|---|
| Kadar Protein | 70-80% | 90%+ |
| Karbohidrat/Gula | 2-7g (termasuk laktosa 4-8%) | <2g (laktosa <1%) |
| Lemak | 1-6g | <1g |
| Kalori per Sajian | 120-140 kcal | 100-110 kcal |
Tabel ini tunjukkan isolate lebih “bersih” untuk diet ketat.
Manfaat Whey Biasa (Concentrate)
Whey concentrate murah dan lengkap nutrisi karena bioaktif seperti imunoglobulin yang tingkatkan imunitas. Cocok untuk bulking karena kalori lebih tinggi dari karbo alami.
Ia bantu turunkan berat badan dengan efek kenyang lama dan bakar lemak efisien. Halodoc sebut whey umum kurangi peradangan kronis via antioksidan.[halodoc]
Keunggulan Whey Rendah Gula (Isolate)
Isolate ideal untuk cutting karena rendah kalori, cocok intoleran laktosa (laktosa <1%). Protein murni maksimalkan pemulihan otot tanpa tambah gula darah.hellosehat+1
Manfaatnya termasuk kendali gula darah lebih baik, turunkan LDL kolesterol, dan aman diabetes. WHO catat gula tambahan picu obesitas, jadi isolate bantu patuhi batas.
Dampak Gula pada Tubuh
Gula berlebih tingkatkan risiko diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit jantung. Kemenkes RI batasi 50g/hari (4 sdm), WHO sarankan <25-50g (5-10% kalori harian).
Whey biasa bisa tambah 2-3g gula per sajian dari laktosa, tapi isolate minim ini. Halodoc ingatkan whey dengan gula tinggi bisa buruk jika berlebih.klikdokter+1
Mana Lebih Baik untuk Tubuh?
Isolate unggul untuk fat loss, diabetes, atau sensitif laktosa karena rendah gula/kalori. Concentrate bagus untuk pemula/bulking dengan budget terbatas dan nutrisi lengkap.
Pilih berdasarkan goals: cutting pilih isolate, maintenance pilih concentrate. Kombinasi keduanya optimal untuk siklus training.
Siapa yang Cocok Gunakan Masing-Masing?
Atlet cutting atau diet rendah karb cocok isolate untuk jaga otot tanpa lemak tambahan. Penderita diabetes prioritaskan rendah gula agar stabilkan insulin.
Pemula atau bulking pilih concentrate karena ekonomis dan lengkap mikronutrien. Intoleran laktosa hindari concentrate.hellosehat+1
Cara Konsumsi Optimal
Minum 1-2 scoop (25-50g protein) harian, post-workout atau pagi. Campur air/susu rendah lemak, total protein harian 1.6-2.2g/kg BB.ultimatenutrition+1
Jangan ganti makanan utama; suplemen bantu kebutuhan ekstra. Konsultasi dokter jika ada kondisi kesehatan.[halodoc]
Efek Samping dan Peringatan
Kedua jenis aman, tapi concentrate bisa sebabkan kembung pada intoleran laktosa. Overdosis (>3g/kg BB) picu masalah ginjal.klikdokter+1
Hindari jika alergi susu. Kualitas produk penting; pilih terdaftar BPOM.
Tips Pilih Whey Protein Berkualitas
Cek label: protein >80%, gula <2g/sajian untuk rendah gula. Baca review dan prioritas blend isolate-concentrate untuk manfaat maksimal.
Beli dari sumber terpercaya, hindari tambahan gula/artificial. Sesuaikan budget: isolate lebih mahal tapi worth untuk goals spesifik.[ultimatenutrition]
FAQ
- Apa beda utama whey rendah gula dan whey biasa?
Whey rendah gula (isolate) punya protein >90%, minim gula/karbo <2g; whey biasa (concentrate) 70-80% protein dengan 4-8% laktosa. - Mana lebih baik untuk diet menurunkan berat badan?
Whey isolate lebih baik karena rendah kalori dan gula, bantu kenyang lama tanpa tambah lemak. - Apakah whey rendah gula aman untuk penderita diabetes?
Ya, karena minim karbo dan stabilkan gula darah lebih baik daripada concentrate. - Berapa batas gula harian menurut Kemenkes dan WHO?
Kemenkes: 50g/hari (4 sdm); WHO: <50g, ideal 25g. - Bisakah whey biasa dikonsumsi intoleran laktosa?
Kurang disarankan karena laktosa 4-8%; pilih isolate <1%. - Kapan waktu terbaik minum whey protein?
Post-workout 30-60 menit atau pagi untuk pemulihan optimal. - Apakah whey protein bisa ganti makan utama?
Tidak, hanya suplemen; tetap konsumsi makanan seimbang untuk nutrisi lengkap.
