Banyak fitness enthusiast bingung kapan waktu optimal minum whey protein: sebelum atau sesudah latihan? Jawabannya tidak hitam-putih, karena tergantung tujuan Anda seperti membangun otot, recovery, atau energi ekstra.
Artikel ini bahas ilmiah dan praktis, bantu pilih timing terbaik agar hasil workout maksimal tanpa buang waktu.
Apa Itu Whey Protein dan Mengapa Penting untuk Workout?
Whey protein adalah protein berkualitas tinggi dari susu sapi, cepat dicerna tubuh jadi sumber asam amino ideal pasca-latihan. Tubuh butuh 20-40 gram protein per sesi workout untuk perbaiki serat otot rusak dan tingkatkan sintesis protein.
Manfaat utama:
- Percepat recovery otot.
- Dukung hipertrofi (pertumbuhan otot).
- Cegah katabolisme (pemecahan otot).
Tanpa asupan tepat waktu, hasil gym sia-sia karena otot tak kunjung membesar. Timing konsumsi jadi kunci emas.[liputan6]
Waktu Terbaik: Sesudah Workout (Post-Workout Window)
Sebagian besar ahli setuju sesudah latihan adalah momen emas, disebut “anabolic window” 30-60 menit pasca-set. Saat ini, reseptor otot paling sensitif nutrisi; protein whey cepat serap isi cadangan glikogen dan perbaiki mikrorobekan.
Kenapa post-workout unggul:
- Tingkatkan protein synthesis hingga 50% lebih tinggi.
- Kurangi nyeri otot (DOMS) 20-30%.
- Isi ulang energi untuk sesi berikutnya.
Dosis ideal: 25-30 gram whey dicampur air/susu rendah lemak. Contoh: shake post-leg day bantu kaki pulih besok pagi.
Kapan Minum Sebelum Workout? (Pre-Workout Benefits)
Minum 30-60 menit sebelum latihan beri energi stabil, cegah otot “makan diri sendiri” saat glikogen rendah. Cocok untuk workout pagi perut kosong atau sesi panjang >90 menit.
Keuntungan pre-workout:
- Tingkatkan performa: +10-15% reps angkat beban.
- Lindungi otot dari breakdown.
- Stabilkan gula darah, kurangi crash energi.
Dosis: 20 gram whey + karbo sederhana seperti pisang. Hindari kalau perut sensitif; pilih isolate whey minim laktosa.lifestyle.kompas+1
Bandingkan Pre vs Post: Mana Lebih Efektif?
| Timing | Tujuan Utama | Durasi Efek | Cocok Untuk |
|---|---|---|---|
| Pre-Workout (30-60 menit sebelum) | Energi & proteksi otot | Selama latihan | Pemula, workout pagi, endurance |
| Post-Workout (0-60 menit setelah) | Recovery & growth | 24-48 jam | Bodybuilder, hipertrofi fokus |
Studi tunjukkan kombinasi keduanya beri hasil 20% lebih baik daripada satu saja, asal total protein harian cukup (1.6-2.2g/kg BB).
Faktor Penentu Timing Berdasarkan Tipe Latihan
Timing sesuaikan intensitas dan durasi:
- Strength Training (angkat beban): Post-workout prioritas, pre opsional kalau lapar.
- Cardio/HIIT: Pre untuk energi, post cegah muscle loss.
- Bulking Phase: Kedua waktu, tambah kalori surplus.
- Cutting/Diet: Post untuk jaga massa lean.
Tes pribadi: catat performa 2 minggu pre-only vs post-only. Adjust berdasarkan recovery dan gains.
Dosis dan Cara Konsumsi yang Tepat
Takaran standar 1 scoop (25g protein), campur 200-300ml cairan. Variasi:
- Air dingin: Serap tercepat.
- Susu almond/oat: Tambah kalori untuk bulking.
- Smoothie: Blender pisang + PB untuk rasa.
Tips:
- Shake segera post-workout, jangan tunggu dingin.
- Hindari microwave; panas rusak asam amino.
- Konsisten harian, bukan cuma hari gym
Kombinasi dengan Nutrisi Lain untuk Hasil Maksimal
Whey tak jalan sendiri; sinergi dengan:
- Karbo (post): 40-60g maltodextrin/glukosa isi glikogen.[liputan6]
- Kreatin: 5g pre/post tingkatkan kekuatan 15%.
- BCAA: Opsional kalau whey sudah lengkap.
Contoh shake post: 30g whey + 50g oats + 1 pisang = 50g protein + 80g karbo, recovery super.
Mitos Umum dan Fakta Ilmiah
- Mitos: Harus dalam 30 menit atau sia-sia. Fakta: Window lebih luas (2-3 jam) kalau makan pre-workout cukup.
- Mitos: Pre bikin kembung. Fakta: Pilih hydrolysate/isolate untuk pencernaan ringan.
- Mitos: Whey saja cukup. Fakta: Total protein makanan > suplemen.
Kompas sebut susu protein fleksibel, fungsi beda tiap timing.[lifestyle.kompas]
Efek Samping dan Siapa yang Harus Hindari
Aman untuk sehat, tapi:
- Laktosa intoleran: Whey isolate.
- Ginjal lemah: Konsul dokter, batas 2g/kg BB.
- Overdosis (>3g/kg): Beban hati/ginjal.
Mulai 1/2 scoop, naik gradual. Wanita sama efektif pria untuk toning.
Timing untuk Non-Gym: Pagi, Malam, atau Antara Meal?
- Pagi: Ganti sarapan, stabilkan metabolisme.
- Sebelum tidur: Casein lebih baik (lambat serap), whey ok kalau lapar.
- Snacks: Isi gap protein harian.
Total 4-5 kali sehari sesuai kebutuhan (gym 1.8g/kg, sedentary 1.2g/kg).
Kesalahan Pemula dan Cara Hindari
- Timing salah: Prioritaskan post.
- Tak campur air cukup: Gumpal, serap lambat.
- Skip konsistensi: Minum 5-7x/minggu minimal.
- Harap instan: Gains visible 4-8 minggu + diet.
Track progress foto + timbangan, adjust bulanan.
FAQ
1. Boleh minum whey pre dan post dalam satu sesi?
Ya, aman dan optimal kalau butuh 40-50g protein total. Mulai 20g pre, 30g post.
2. Kalau lupa post-workout, masih efektif besok?
Masih, tapi kurang maksimal. Makan protein kaya segera ganti, besok pagi shake.
3. Whey pagi sebelum gym kosong boleh?
Sangat direkomendasikan untuk energi tanpa kembung berlebih.
4. Perempuan butuh timing sama?
Ya, prinsip sama meski dosis lebih rendah (1.4-1.8g/kg BB).
5. Tanpa gym, kapan minum whey?
Antara meal atau pagi untuk capai target protein harian.
6. Campur kopi pre-workout ok?
Boleh, tambah stimulan alami tapi tes toleransi dulu.
7. Anabolic window mitos?
Tidak sepenuhnya; efektif 1-2 jam post, lebih fleksibel kalau nutrisi harian balance.
