Whey protein sering menjadi pilihan utama bagi mereka yang ingin memenuhi kebutuhan protein harian untuk mendukung latihan dan kesehatan. Artikel ini membahas keamanan konsumsi harian whey protein berdasarkan rekomendasi resmi dari sumber terpercaya seperti Kemenkes RI, WHO, Halodoc, dan KlikDokter.alodokter+2
Apa Itu Whey Protein?
Whey protein adalah protein berkualitas tinggi yang diekstrak dari susu sapi selama proses pembuatan keju, berupa cairan sisa yang kaya nutrisi. Terdapat tiga jenis utama: concentrate (70-80% protein), isolate (90%+ protein, rendah laktosa), dan hydrolysate (mudah dicerna).
Protein ini mengandung asam amino esensial lengkap, termasuk BCAA yang mendukung sintesis protein otot. Whey protein cepat diserap tubuh, ideal untuk pasca-latihan.hellosehat+1
Manfaat Whey Protein untuk Tubuh
Whey protein membantu membangun massa otot dan kekuatan, terutama saat dikombinasikan dengan latihan beban. Ia juga menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mempertahankan massa otot selama diet.
Selain itu, whey protein mendukung pemulihan cedera, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh berkat kandungan imunoglobulin. Studi menunjukkan manfaatnya untuk mengontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Kebutuhan Protein Harian Menurut Badan Resmi
Menurut Kemenkes RI (AKG 2019), kebutuhan protein harian orang dewasa adalah 50-70 gram, atau sekitar 0.75-0.8 g/kg berat badan untuk aktivitas sedang. Untuk pria dewasa rata-rata 55 gram, wanita 45 gram.
WHO merekomendasikan 0.83 g/kg berat badan per hari untuk dewasa sehat, naik hingga 1.6 g/kg untuk aktivitas intens. Atlet atau pembangun otot membutuhkan 1.2-2 g/kg BB.
Contoh: Orang 70 kg dengan aktivitas sedang butuh 56 gram (0.8 g/kg), sementara atlet 84-112 gram.
| Kelompok Usia/Kondisi | Kebutuhan Protein (Kemenkes RI) | Rekomendasi WHO (g/kg BB) |
|---|---|---|
| Dewasa (sedang) | 50-70 gram/hari | 0.83 |
| Remaja | 60-75 gram/hari | 0.83-1.31 |
| Hamil/Menyusui | 70-85 gram/hari | +1-28 gram/trimester |
| Atlet | – | 1.3-1.6 |
Apakah Whey Protein Aman Dikonsumsi Setiap Hari?
Whey protein aman dikonsumsi harian jika sesuai kebutuhan dan tidak berlebihan, seperti makanan lain. Halodoc menyatakan aman untuk kebanyakan orang sehat dengan dosis tepat, tapi waspadai efek samping pada kelompok rentan.halodoc+3
Kemenkes RI tidak melarang suplemen protein selama terdaftar BPOM dan dikonsumsi seimbang. WHO tidak spesifik sebut whey, tapi tekankan protein total aman hingga batas atas. Konsumsi harian 25-50 gram (1-2 scoop) umumnya aman.
Efek Samping Potensial Konsumsi Harian
Masalah pencernaan seperti kembung, diare, dan mual sering terjadi pada intoleran laktosa, karena whey concentrate mengandung 5-10% laktosa. Pilih isolate untuk mengurangi risiko ini.
Konsumsi berlebih membebani ginjal dan hati, meningkatkan risiko batu ginjal atau dehidrasi. Jerawat bisa muncul karena hormon IGF-1 yang merangsang kelenjar minyak. Efek lain: sakit kepala, mual, atau kelelahan pada dosis tinggi.
KlikDokter dan Halodoc sarankan konsultasi dokter jika ada riwayat ginjal/hati.halodoc+1
Cara Menghitung Kebutuhan dan Dosis Aman
Hitung kebutuhan: BB (kg) x faktor aktivitas (0.8 g sedentary, 1.6 g atlet). Misal, wanita 50 kg normal: 50 x 1.4 = 70 gram/hari.
Whey protein isi 20-25 gram/sajian, jadi 1-2 sajian/hari cukup untuk tambahan 20-50 gram. Minum dengan air putih 2-3 liter/hari cegah dehidrasi.alodokter+1
Kombinasikan dengan makanan alami seperti telur, ayam, tahu untuk diet seimbang.
Panduan Konsumsi Harian yang Benar
Konsumsi pasca-latihan 30-60 menit untuk optimal sintesis otot. Pagi atau sebelum tidur juga baik. Campur dengan air/susu rendah lemak, hindari gula berlebih.
Pilih produk berkualitas: rendah gula, lemak, laktosa; terdaftar BPOM. Mulai dosis kecil untuk tes toleransi. Minum cukup air dan serat untuk cegah sembelit.
Konsultasikan dokter jika hamil, sakit ginjal, atau alergi susu.
Siapa yang Harus Hindari atau Waspada?
Penderita gangguan ginjal/hati hindari dosis tinggi karena beban penyaringan meningkat. Intoleran laktosa pilih isolate atau plant-based.hellosehat+3
Anak/remaja sehat boleh tapi awasi dosis; hamil/menyusui konsultasi dulu. Alodokter sarankan tidak ganti makanan utama dengan suplemen.
Tips Mengoptimalkan Manfaat Whey Protein
Latih rutin 3-5x/minggu dengan beban progresif. Makan seimbang: 10-30% kalori dari protein. Pantau BB dan komposisi tubuh setiap bulan.alodokter+1
Istirahat cukup 7-9 jam/malam untuk recovery. Variasikan sumber protein hindari ketergantungan suplemen.
FAQ
- Apakah whey protein bisa menyebabkan gagal ginjal?
Tidak jika sesuai dosis dan ginjal sehat; berlebih bisa bebani ginjal. Konsultasi dokter jika riwayat penyakit. - Berapa dosis whey protein harian aman?
25-50 gram (1-2 scoop), tergantung kebutuhan total protein 0.8-2 g/kg BB. - Bisa kah whey protein dikonsumsi oleh pemula gym?
Ya, aman jika hitung kebutuhan dan mulai kecil; prioritaskan makanan dulu. - Apa beda whey concentrate dan isolate?
Isolate lebih murni (90%+ protein, rendah laktosa), cocok intoleran susu; concentrate lebih murah tapi ada laktosa. - Whey protein halal?
Periksa sertifikasi MUI; asal susu sapi halal dan proses bersih. - Kapan waktu terbaik minum whey protein?
Pasca-latihan, pagi, atau sebelum tidur untuk manfaat maksimal. - Bisakah wanita hamil konsumsi whey protein?
Boleh tapi konsultasi dokter; tambah 1-28 gram/hari sesuai trimester.
